老倪祖三贴提醒：不少人都有肩膀酸痛的困扰，很多人认为肩膀酸痛就是肩周炎，活动活动就好了。其实，肩膀疼痛没这么简单。　　最关键的，是要先搞清楚「你的肩膀痛，能不能活动」。

　　这些情况，不能动

　　很多人把肩关节疼痛、运动受限的情况，笼统地叫做「肩周炎」。其实，引起肩膀疼痛的原因非常多，合格的医生不会随便就下「肩周炎」的诊断，而是会准确地给出能够具体定位的疾病名称。

　　当诊断是肩袖损伤、肩峰下撞击综合征、肱二头肌长头腱炎症、肩锁关节骨性关节炎等时, 不能轻易活动肩膀，否则很可能加重疾病。这些情况下，重要的是让肩膀好好放松，必要时还需要做手术，才能治好。

　　这些情况，动就对了

　　如果医生判断没有受伤，也没有脖子、背部疼痛，就是不明原因出现的肩膀酸痛、活动不利索，那么，这可能就是「冻结肩」「五十肩」(狭义上的肩周炎)。肩周炎是个慢性疾病，能够缓解，但特效的方法不多。

　　能明确的一点是，此时，合理的运动，可以帮助缓解疼痛。这些动作其实并不难，原理无非是重复练习关节屈伸、外展内收和旋转，把肩关节的韧带、软组织活动开，避免僵硬，同时增强肌肉力量。

　　下面 7 个动作能有效缓解肩膀疼痛，量力而行、循序渐进，能明显改善关节活动度，跟关节酸痛不适告别。

　　1. 靠墙拉伸

　　很简单的动作。

　　靠墙站立，把前臂紧贴墙，然后向前迈步，拉伸、轻柔外展肩关节。

　　当感受到充分拉伸时，保持 10 秒。

　　两手交替，各做上 5 次左右。

　　2. 独立肩部拉伸

　　放松肩膀，一只手臂前平举，然后用另一只手轻轻拉动手臂，尽量远地交叉到另一侧。

　　手臂靠近身体的过程中，肘窝应该是逐渐向上的。

　　保持姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒。两条胳膊交替练习，做上 5 次左右。

　　3. 胸肩拉伸

　　这个拉伸动作非常方便，不需要靠墙也能完成。

　　双手交叉背在身后，持续发力向下拽动，同时向上挺胸。

　　你会感觉到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸感，保持 5 个深呼吸，再做一次。

　　这个动作，每天做 8 到 10 次，随时随地放松肩部胸部，轻松自在。

　　4.「我没钱」

　　对，动作就是无奈地摊着手说「我没钱」。

　　动作要领是，全程让大臂和身体夹紧。

　　然后用大臂的力量，慢慢带动小臂向外旋转，此时应该会感觉到后背肌肉在有力地夹紧。

　　这个动作能很好地锻炼到肩胛骨附近的肌肉，可以有效缓解肩部疲劳。

　　每天做 15 到 20 次。

　　5. 稻草人弯举

　　像模特一样弯肘侧平举，给自己点个赞，然后以肩膀为轴，大臂带动小臂向上旋转。

　　举到位时，大拇指应该是向后指的。

　　6. YTW 飞鸟

　　直立，先双手斜上举，掌心相对，呈 Y 形。

　　然后侧平举，拉伸肩膀和胸部，呈 T 形。

　　最后，弯肘，用力朝后夹紧，拇指向后伸，不耸肩，呈现 W 形。

　　张开手臂时吸气，弯曲手臂时呼气，发力的时候，中间背部明显有挤压感。

　　7. 靠墙天使

　　这个动作看着简单，真要做起来，并不轻松。

　　身体靠墙站立，保证脚跟、臀部、后背、后脑勺四点紧贴墙面，打开双臂做「投降」状。

　　在持续「投降」的过程里，尽可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。

　　这个动作能在放松肩部的同时强化后背肌群，可以说是一举两得。

　　每天做上 15 到 20 次，不仅会觉得肩膀被拉伸地很舒服，还会感觉到整个人站得更直了，身姿挺拔、气质绝佳。