添加时间: 2020-01-07 17:30 点击:
老倪祖三贴提醒:不少人都有肩膀酸痛的困扰,很多人认为肩膀酸痛就是肩周炎,活动活动就好了。其实,肩膀疼痛没这么简单。 最关键的,是要先搞清楚「你的肩膀痛,能不能活动」。
这些情况,不能动
很多人把肩关节疼痛、运动受限的情况,笼统地叫做「肩周炎」。其实,引起肩膀疼痛的原因非常多,合格的医生不会随便就下「肩周炎」的诊断,而是会准确地给出能够具体定位的疾病名称。
当诊断是肩袖损伤、肩峰下撞击综合征、肱二头肌长头腱炎症、肩锁关节骨性关节炎等时, 不能轻易活动肩膀,否则很可能加重疾病。这些情况下,重要的是让肩膀好好放松,必要时还需要做手术,才能治好。
这些情况,动就对了
如果医生判断没有受伤,也没有脖子、背部疼痛,就是不明原因出现的肩膀酸痛、活动不利索,那么,这可能就是「冻结肩」「五十肩」(狭义上的肩周炎)。肩周炎是个慢性疾病,能够缓解,但特效的方法不多。
能明确的一点是,此时,合理的运动,可以帮助缓解疼痛。这些动作其实并不难,原理无非是重复练习关节屈伸、外展内收和旋转,把肩关节的韧带、软组织活动开,避免僵硬,同时增强肌肉力量。
下面 7 个动作能有效缓解肩膀疼痛,量力而行、循序渐进,能明显改善关节活动度,跟关节酸痛不适告别。
1. 靠墙拉伸
很简单的动作。
靠墙站立,把前臂紧贴墙,然后向前迈步,拉伸、轻柔外展肩关节。
当感受到充分拉伸时,保持 10 秒。
两手交替,各做上 5 次左右。
2. 独立肩部拉伸
放松肩膀,一只手臂前平举,然后用另一只手轻轻拉动手臂,尽量远地交叉到另一侧。
手臂靠近身体的过程中,肘窝应该是逐渐向上的。
保持姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒。两条胳膊交替练习,做上 5 次左右。
3. 胸肩拉伸
这个拉伸动作非常方便,不需要靠墙也能完成。
双手交叉背在身后,持续发力向下拽动,同时向上挺胸。
你会感觉到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸感,保持 5 个深呼吸,再做一次。
这个动作,每天做 8 到 10 次,随时随地放松肩部胸部,轻松自在。
4.「我没钱」
对,动作就是无奈地摊着手说「我没钱」。
动作要领是,全程让大臂和身体夹紧。
然后用大臂的力量,慢慢带动小臂向外旋转,此时应该会感觉到后背肌肉在有力地夹紧。
这个动作能很好地锻炼到肩胛骨附近的肌肉,可以有效缓解肩部疲劳。
每天做 15 到 20 次。
5. 稻草人弯举
像模特一样弯肘侧平举,给自己点个赞,然后以肩膀为轴,大臂带动小臂向上旋转。
举到位时,大拇指应该是向后指的。
6. YTW 飞鸟
直立,先双手斜上举,掌心相对,呈 Y 形。
然后侧平举,拉伸肩膀和胸部,呈 T 形。
最后,弯肘,用力朝后夹紧,拇指向后伸,不耸肩,呈现 W 形。
张开手臂时吸气,弯曲手臂时呼气,发力的时候,中间背部明显有挤压感。
7. 靠墙天使
这个动作看着简单,真要做起来,并不轻松。
身体靠墙站立,保证脚跟、臀部、后背、后脑勺四点紧贴墙面,打开双臂做「投降」状。
在持续「投降」的过程里,尽可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。
这个动作能在放松肩部的同时强化后背肌群,可以说是一举两得。
每天做上 15 到 20 次,不仅会觉得肩膀被拉伸地很舒服,还会感觉到整个人站得更直了,身姿挺拔、气质绝佳。