它是最实惠的养生法,什么时候开始都不晚!多做一次,身体就好一点~

添加时间: 2022-07-26 09:16 点击:

  走路是我们每天都要做也是必须要做的一件事,有规律地健步走可以帮助我们锻炼身体的不同的部位。
 
  多项国际研究均明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出——
 
  走路的15个好处
 
  1.预防乳腺癌
 
  2.降低患肠癌风险
 
  3.可防患胰腺癌
 
  4.抵抗前列腺癌
 
  5.提高免疫力
 
  6.预防心脏病
 
  7.防治糖尿病
 
  8.避免脂肪肝
 
  9.预防动脉硬化
 
  10.延缓关节、腿力衰老
 
  11.缓解骨质疏松
 
  12.改善腰、肩、头部疼痛
 
  13.远离老年痴呆
 
  14.调节睡眠,消除压力
 
  15.走路快有益长寿
 
  健康走路有诀窍
 
  健步走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。
 
  一般来说,它有如下几个特点——
 
  01
 
  速度:微喘但还能说话
 
  在健步走过程中,人体的心率应控制在(180-年龄-10)~(180-年龄)之间。
 
  如果不讲究那么准确,达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态就可以了。
 
  这时,你的能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。
 
  02
 
  步数:6000步较佳
 
  健步走不仅要控制速度和心率,还要控制距离和步数。
 
  《中国居民膳食指南》推荐健康成年人活动量为每天保证6000步的有效步数。
 
  那怎样才算是有效步数?
 
  国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》,有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。
 
  按照成人的平均步幅来计算,也就是100~120步/分的速度下产生的步数(特殊人群除外)。
 
  03
 
  姿势:挺拔一点
 
  开始走路之前,我们得先看看姿势对不对:
 
  抬头挺胸,肩膀往后舒展。
 
  上半身笔直,尽量向上伸展脊柱。
 
  臀部发力,带动腿部向前。手臂前后自然摆动,幅度适中。
 
  姿势不要太刻意和僵直,放松一点。
 
  健步走时还要注意这些:
 
  1.尽量避开日间高温、寒冷的时间,出汗多时适当补充水和盐。
 
  2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。
 
  3.选择安全平整的道路,穿合适的衣裤,选择适合于步行的运动鞋。
 
  4.运动前先进行热身(比如先慢走几分钟再加快速度),运动后不要立即停止,应逐渐减慢速度。
 
  5.有基础疾病的人群,需要医生评估后才能进行运动。
 
  6.健走时出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。
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